Contenido
- Lo que dice la evidencia sobre las verduras en general
- 1. Cebolla
- 2. Ajo
- 3. Zanahoria
- 4. Remolacha
- 5. Espinaca
- Cómo incluirlas en tu día a día
- Preguntas frecuentes
- ¿Cuántas hortalizas hay que comer al día?
- ¿Hay que comerlas crudas para que sean más sanas?
- ¿El zumo de remolacha sustituye a la medicación para la tensión?
- ¿Puedo tomar suplementos de ajo en lugar de comer ajo?
Las hortalizas saludables no son un remedio milagroso, pero sí una pieza clave de una dieta equilibrada. La Organización Mundial de la Salud recomienda que toda persona mayor de 10 años consuma al menos 400 gramos de frutas y verduras al día, y señala que una dieta saludable ayuda a proteger frente a enfermedades no transmisibles como la diabetes, las enfermedades del corazón, el ictus y el cáncer. Veamos qué aportan cinco hortalizas clásicas y qué se sabe realmente de cada una.
Lo que dice la evidencia sobre las verduras en general
La Nutrition Source de Harvard resume la situación con matices. Las verduras de hoja verde, como la espinaca o las acelgas, son las que más se asocian con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular. En cuanto al cáncer, los estudios de cohortes no han demostrado de forma consistente que una dieta rica en frutas y verduras lo prevenga, aunque algunos vínculos concretos son más prometedores. Y destaca algo práctico: la variedad es tan importante como la cantidad, porque ninguna hortaliza aporta todos los nutrientes.
Por eso conviene desconfiar de los «superalimentos». Lo que funciona es el conjunto: comer verduras de distintos colores, de temporada y en preparaciones sencillas.
1. Cebolla
La cebolla es una hortaliza versátil que aporta sabor con muy poca grasa. Harvard incluye el ajo y la cebolla entre las verduras no feculentas que «probablemente» protegen frente a algunos cánceres del aparato digestivo superior, un matiz muy distinto de decir que previenen el cáncer. No es un tratamiento para la diabetes ni para infecciones. Si la usas para un catarro, entiende que es un remedio casero de apoyo; tienes ideas en alivia tu catarro con cebolla.
2. Ajo
El Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa de EE. UU. (NCCIH) revisa lo que se sabe del ajo:
- Los suplementos de ajo pueden reducir ligeramente la presión arterial y modestamente el colesterol total y LDL en personas con valores altos.
- Comer ajo no parece reducir el riesgo de cáncer de estómago, y su efecto en el cáncer colorrectal es incierto.
- Sobre su uso para reforzar las defensas, hay «muy poca investigación».
No es, por tanto, un «antibiótico natural». Los suplementos pueden aumentar el riesgo de sangrado, así que si tomas anticoagulantes o vas a operarte, consúltalo antes con tu médico.
3. Zanahoria
Es rica en carotenoides, compuestos que el cuerpo puede convertir en vitamina A y que se encuentran en las hortalizas de colores vivos. Harvard señala que los alimentos ricos en carotenoides podrían proteger frente a algunos cánceres, pero que hace falta más investigación. La vitamina A es necesaria para una visión normal, pero no hay pruebas de que comer más zanahorias mejore la vista de quien ya ve bien. Cocinadas o crudas, son versátiles: te damos ideas en 3 formas de cocinar la zanahoria.
4. Remolacha
La remolacha es rica en nitratos de origen vegetal. Un ensayo financiado por la British Heart Foundation con 64 voluntarios con tensión alta observó que beber 250 ml de zumo de remolacha al día durante cuatro semanas bajaba la presión arterial. Sin embargo, el propio estudio era pequeño, y la entidad señala que el nitrato dietético aún no es un tratamiento recomendado para la hipertensión y que hacen falta estudios mayores y más largos. Si quieres aprovechar sus nitratos, prueba a cocinarla al vapor o al horno, porque hervirla hace que se pierdan en el agua.
5. Espinaca
La espinaca es verdura de hoja verde, y Harvard destaca que ese grupo es el que mejor se asocia con la salud cardiovascular. Además, aporta luteína y zeaxantina, carotenoides que, según Harvard, parecen reducir el riesgo de cataratas. MedlinePlus la menciona entre las fuentes vegetales de hierro, junto a legumbres como las lentejas y las alubias, pero la idea de que «sube la hemoglobina» es una simplificación: la anemia tiene muchas causas y se diagnostica con análisis. Si tienes sospechas, consulta con tu médico. Para otras verduras de hoja, puedes leer sobre las acelgas.
Cómo incluirlas en tu día a día
- Reparte las raciones: verdura en la comida y la cena, y fruta o crudités como tentempié.
- Varía los colores a lo largo de la semana para cubrir distintos nutrientes.
- Elige productos de temporada y de cercanía, a menudo más sabrosos y con menor huella ambiental. Lo cuenta nuestro artículo sobre los beneficios de la alimentación ecológica.
- Cocínalas con suavidad: al vapor, salteadas o al horno, con aceite de oliva, para conservar sabor y nutrientes.
Un truco simple para llegar a los 400 gramos diarios que recomienda la OMS: incluye una verdura o ensalada en cada comida principal y una pieza de fruta como tentempié.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas hortalizas hay que comer al día?
La OMS aconseja al menos 400 g diarios de frutas y verduras en total para mayores de 10 años. Es una cifra mínima, no un máximo.
¿Hay que comerlas crudas para que sean más sanas?
No necesariamente. Algunas pierden nutrientes al hervirse, pero otras se aprovechan mejor cocinadas. Alternar crudas y cocinadas, y preferir el vapor o el horno al hervido prolongado, es una buena regla.
¿El zumo de remolacha sustituye a la medicación para la tensión?
No. La evidencia es preliminar y no es un tratamiento recomendado. Si tienes la tensión alta, sigue las indicaciones de tu médico.
¿Puedo tomar suplementos de ajo en lugar de comer ajo?
Son cosas distintas. Los suplementos pueden interactuar con medicamentos y aumentar el riesgo de sangrado, por lo que conviene consultarlo antes con un profesional sanitario.
Este artículo es informativo y no sustituye la consulta con un profesional sanitario.
