¿Caminar o correr para bajar de peso? Qué dicen los datos

Para caminar o correr para bajar de peso, la respuesta corta es que correr gasta más calorías por minuto, pero la mejor opción es la que puedas mantener semana tras semana sin lesionarte. Ambas cuentan para las recomendaciones de actividad física, y para perder peso importa tanto el ejercicio como la alimentación.

Cuántas calorías se gastan caminando y corriendo

El gasto depende del peso, del ritmo y de la duración. Una referencia útil es la tabla de Harvard Health Publishing, que calcula las calorías gastadas en 30 minutos. Para una persona de unos 70 kg (155 libras):

Actividad (30 minutos)	Calorías aproximadas
Caminar a 5,6 km/h (ritmo de 17 min por milla)	133
Correr a 8 km/h (12 min por milla)	288
Correr a 9,7 km/h (10 min por milla)	360

Son cifras orientativas: una persona más pesada gasta más y una más ligera, menos. Aun así, la diferencia es clara. En el mismo tiempo, correr suele gastar más del doble que caminar a paso normal.

Por qué caminar sigue siendo buena idea

El tiempo no es lo único que cuenta. El servicio de salud británico (NHS) define el paseo como una de las formas más sencillas de moverse más, controlar el peso y mejorar la salud. Un paso ligero, de unos 5 km/h, mejora la resistencia, gasta calorías extra y cuida el corazón.

Para saber si vas a buen ritmo, haz la prueba del habla: si puedes hablar pero no cantar, caminas con ritmo. Basta con 10 minutos diarios a ese paso para obtener beneficios, y esos minutos suman a los 150 semanales que se recomiendan a los adultos.

• Es accesible casi para cualquier persona y no necesita material.
• Se integra en el día a día: ir al trabajo, hacer recados, pasear tras comer.
• Si tienes problemas articulares, el NHS sugiere alternativas como ejercicios acuáticos.

Cuándo tiene sentido correr

Correr es más eficiente si tu tiempo es limitado: el mismo gasto energético exige menos minutos. También es una actividad vigorosa, y eso cambia la cuenta de las recomendaciones oficiales.

Los CDC recomiendan a los adultos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, como caminar rápido, o 75 minutos de actividad vigorosa, como correr, o una combinación equivalente. Añaden fuerza muscular al menos dos días por semana. La OMS coincide en el mínimo de 150 minutos de actividad moderada y recuerda que tanto la moderada como la vigorosa mejoran la salud.

Al ser un esfuerzo más intenso, correr pide más prudencia al empezar. Si vienes de una vida sedentaria, lo sensato es comenzar con paseos, pasar a tramos cortos de trote entre ellos y subir la carga de forma gradual, igual que recomienda el NHS para el caminar. Escucha las molestias: un dolor que no cede merece una consulta, no más kilómetros.

Clave: no hace falta elegir un bando. Puedes caminar a buen ritmo la mayoría de los días y correr uno o dos días, o alternar tramos de carrera suave y de marcha.

Qué importa de verdad para perder peso

Además, la báscula no cuenta toda la historia: caminar o correr con regularidad aporta otros beneficios que no se ven en el peso. La OMS asocia la actividad física con menor riesgo de enfermedad cardiovascular, hipertensión, diabetes de tipo 2 y algunos cánceres, y con mejor salud mental y mejor sueño.

Mover el cuerpo ayuda, pero el ejercicio por sí solo suele ser insuficiente. El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de EE. UU. (NHLBI) propone combinar un plan de alimentación saludable para el corazón con actividad física. Su objetivo razonable es perder entre el 5 % y el 10 % del peso inicial en unos seis meses.

Incluso una pérdida del 3 % al 5 % puede mejorar los triglicéridos y la glucosa y reducir el riesgo de diabetes de tipo 2, según el mismo organismo. Es decir, no hace falta un cambio drástico para notar beneficios.

Si el ritmo del cambio te agobia, empieza por sumar pasos y por guardar un hueco semanal para ejercicios de fuerza. Tienes más ideas en nuestro artículo sobre ejercicios de fuerza y en el del nordic walking, una forma de caminar más intensa.

Cómo elegir y empezar

1. Tu punto de partida: si llevas tiempo sin moverte, empieza caminando y aumenta la distancia poco a poco, como aconseja el NHS.
2. Tu tiempo: si tienes poco, intercala tramos de carrera suave en tu paseo.
3. Tu salud: si tienes una enfermedad crónica, estás embarazada o tienes sobrepeso importante, consulta antes con tu médico.
4. Tu gusto: la constancia vale más que el ritmo perfecto; elige lo que disfrutes.

Y si te gusta el aire libre, hay muchas formas de hacer deporte de manera ecológica.

Preguntas frecuentes

¿Se adelgaza más caminando o corriendo?

Corriendo se gastan más calorías en el mismo tiempo, pero el peso depende del balance entre lo que comes y lo que gastas, y de que mantengas el hábito.

¿Cuánto debo caminar al día?

Una referencia es llegar a 150 minutos semanales de actividad moderada, por ejemplo 30 minutos cinco días a la semana. Con 10 minutos diarios a buen ritmo ya hay beneficios.

¿Correr más lento quema más grasa?

Es una idea muy extendida, pero no la respaldan las fuentes consultadas. Lo que está claro es que el gasto total y la alimentación son los factores clave.

¿Puedo combinar ambas cosas?

Sí. Alternar caminar y correr es una buena manera de empezar y de reducir la carga sobre el cuerpo.

Este artículo es informativo y no sustituye la consulta con un profesional sanitario.