Contenido
- Qué es la meditación
- Qué beneficios tiene según la evidencia
- Lo que la meditación no hace
- Cómo empezar a meditar: una práctica sencilla
- Riesgos y precauciones
- Preguntas frecuentes
- ¿Cuánto tiempo hay que meditar para notar algo?
- ¿La meditación sirve para dormir mejor?
- ¿Es lo mismo meditar que hacer mindfulness?
- ¿Puede sustituir a un tratamiento?
Los beneficios de la meditación se asocian sobre todo con una mejor gestión del estrés y de la ansiedad, aunque la ciencia es más prudente de lo que suele sugerirse: hay resultados prometedores en algunas áreas y evidencia débil o mixta en otras. Aquí tienes qué es meditar, qué está respaldado, cómo empezar con una práctica sencilla y cuándo conviene pedir ayuda profesional.
Qué es la meditación
El Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa de EE. UU. (NCCIH) describe la meditación como un conjunto de prácticas que buscan integrar mente y cuerpo para calmar la mente y favorecer el bienestar. Algunas centran la atención en la respiración, un sonido, una imagen o un mantra.
La atención plena o mindfulness es una de las formas más estudiadas: consiste en prestar atención al momento presente sin juzgar. No requiere una postura especial ni creencias religiosas; el loto y los ojos cerrados son opcionales.
Qué beneficios tiene según la evidencia
Conviene separar lo que está razonablemente apoyado de lo que aún no lo está. Según el NCCIH, buena parte de la investigación es preliminar o poco rigurosa, así que los resultados pueden estar sobrestimados.
| Área | Qué dice la evidencia |
|---|---|
| Ansiedad y depresión | Un análisis de 2018 halló que los enfoques de mindfulness superaban a no hacer nada y funcionaban de forma parecida a terapias con evidencia. Un análisis de 2021 mostró resultados mixtos a corto plazo y sin efectos a largo plazo en los pocos estudios con seguimiento. |
| Dolor | Resultados mixtos: posible mejora a corto plazo en dolor lumbar, pero no en fibromialgia ni en cefaleas. |
| Sueño | Mejora la calidad del sueño más que la educación sobre sueño, pero no más que la terapia cognitivo-conductual o el ejercicio. |
| Presión arterial | Hay pocos estudios de calidad; un beneficio es posible, pero el efecto no está determinado. |
El servicio de salud británico (NHS) añade que el mindfulness puede ayudar con el estrés, la ansiedad y la depresión, que hace falta más investigación para otras afecciones y que el organismo británico NICE recomienda las terapias basadas en mindfulness para la depresión poco grave.
Clave: la meditación es una ayuda para cuidar la salud mental, no un sustituto del tratamiento médico ni una forma de resolver todos los problemas.
Lo que la meditación no hace
Algunas ideas habituales no se sostienen. Meditar no sirve para «descubrir quién eres en realidad» de forma garantizada ni para modificar el comportamiento de otras personas, y tampoco hay pruebas de que sustituya a la psicoterapia cuando hay un problema psicológico importante.
El objetivo tampoco es dejar la mente en blanco. El NHS lo resume así: se trata de notar los pensamientos sin que te controlen, no de eliminarlos.
Cómo empezar a meditar: una práctica sencilla
Con unos minutos al día es suficiente para empezar. Puedes seguir estos pasos:
- Siéntate en una silla o en el suelo, con la espalda cómoda y en un sitio tranquilo.
- Dirige la atención a la respiración: nota cómo entra y sale el aire.
- Cuando la mente se vaya, y se irá, date cuenta y vuelve con suavidad a la respiración.
- Empieza con 5 minutos y alarga el tiempo poco a poco, si te resulta cómodo.
El NHS también propone ejercicios cotidianos: fijarte en el sabor de la comida, en el aire al caminar o en la textura de una barandilla, escoger un momento fijo del día para observar lo que te rodea y tratar los pensamientos como sucesos pasajeros. Si te gusta el movimiento suave, el yoga o el tai chi también cuentan.
Si buscas prácticas relacionadas, puedes leer sobre el chi kung y la generación de salud, probar a combatir el estrés con infusiones o descubrir la hidroterapia como forma de relajación.
Riesgos y precauciones
La meditación se considera por lo general de bajo riesgo, pero se ha estudiado poco su posible daño. Una revisión de 2020 recogida por el NCCIH halló que alrededor del 8 % de los participantes tuvo una experiencia negativa, con porcentajes parecidos a los de las terapias psicológicas; lo más frecuente fue ansiedad y depresión.
- Si te sientes peor al meditar, para y busca orientación de un profesional.
- No la uses para retrasar una consulta médica o dejar un tratamiento.
- Pregunta por la formación y la experiencia de quien imparta un curso.
- Cuéntale a tu médico las prácticas complementarias que usas.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo hay que meditar para notar algo?
No hay una cifra única respaldada por las fuentes consultadas. Lo habitual es empezar con pocos minutos y valorar cómo te sientes con la práctica constante.
¿La meditación sirve para dormir mejor?
Un análisis citado por el NCCIH sugiere que el mindfulness mejora la calidad del sueño, con un efecto similar al de la terapia cognitivo-conductual o el ejercicio.
¿Es lo mismo meditar que hacer mindfulness?
No exactamente. El mindfulness es un tipo de meditación (atención plena al presente), pero hay otras formas, como la centrada en un mantra o en la respiración.
¿Puede sustituir a un tratamiento?
No. Puede complementar el cuidado de la salud, pero no debe reemplazar la atención médica ni retrasarla.
Este artículo es informativo y no sustituye la consulta con un profesional sanitario.
