¿Ocho horas, diez…?, ¿cuánto?

La National Sleep Foundation de los Estados Unidos, aunque advierte que la necesidad de sueño varía de acuerdo a la salud y al estilo de vida de cada persona, hace recomendaciones generales en cuanto a la cantidad de horas que las personas deberían dormir según su edad:

Recién nacidos: de 14 a 17 horas diarias

Bebés: de 12 a 15 horas diarias

Niños hasta 2 años: de 11 a 14 horas diarias

Niños hasta 5 años: de 10 a 13 horas diarias

Niños en edad escolar: de 9 a 11 horas diarias

Adolescentes: unas 10 horas diarias

Jóvenes hasta los 25: de 7 a 9 horas diarias

Adultos hasta los 64: de 7 a 9 horas diarias

Adultos mayores: de 7 a 8 horas diarias

Nutrición sana y natural, ¿ayuda?

Como sabemos, lo que ingerimos influye en todo. Los fumadores tienen en el sueño otra razón para dejar el hábito, ya que la nicotina es de por sí un estimulante del sistema nervioso. En cuanto al café es bueno evitar su consumo desde varias horas antes de ir a la cama. Por otra parte, conviene incluir en nuestra dieta alimentos que ayuden al buen dormir: aquellos ricos en vitaminas B, como vegetales verdes y legumbres, y los que contienen magnesio, como espinacas y almendras. La cena debemos hacerla liviana y lejos de la hora de acostarnos, evitando todos aquellos alimentos que sean difícil de digerir.

La naturaleza ofrece, además, algunas hierbas que en forma de infusiones pueden ayudar, como por ejemplo la pasionaria (pasiflora o granadilla).

¿La luz es clave?

Mariana Figueiro, del Centro de Investigación de la Luz del Instituto Rensselaer en Nueva York, es pionera estudiando el efecto de los dispositivos electrónicos en el sueño, y el papel crucial de la luz.

La luz le dice a nuestro “reloj biológico” interno cuál es la hora, y este reloj a su vez la señala a todo el organismo. Por esto conviene exponernos a luz solar en las mañanas, mediante caminatas o conduciendo el automóvil sin lentes de sol. Si estamos trabajando, otra opción es salir un rato al aire libre durante la hora de almuerzo.

En cuanto a personas mayores con problemas de sueño, deben poner énfasis en esto ya que de por sí suelen ser sedentarias y salir poco. Figueiro ha comprobado que aunque no salgan al aire libre, el sueño de los adultos mayores mejora cuando viven su día en ambientes más iluminados, aunque sea con luces artificiales.

Al oscurecer, el cerebro produce la hormona melatonína, que ordena al organismo bajar el ritmo, pero nuestras computadoras, smartphones y similares emiten una “luz azul” (de longitudes de ondas cortas) que detienen la producción de la hormona, con lo que el arribo del sueño se posterga.

Por este tema es que conviene, además de bajar la intensidad a las luces de casa algún tiempo antes de ir a la cama, evitar usar estos dispositivos tecnológicos desde varias horas antes de ir a dormir. Y si no fuera posible, disminuir la iluminación del dispositivo mediante filtros naranjas que extraen la luz azul, o revertir la polaridad usando un fondo negro y letras blancas, para disminuir la luz y también así el impacto negativo en el sueño.

Otros trucos que te ayudarán

Haz ejercicio regularmente, varias veces por semana.

Practica actividades que ayuden a manejar el estrés, como relajación, yoga y meditación.

Mantén un horario regular para dormir.

Detén el trabajo o estudio desde algún tiempo antes de dormir, y trata de evitar o aplazar discusiones y preocupaciones.

Transforma tu dormitorio en un “oasis de descanso”, sin televisor, ni ordenadores, ni asuntos de trabajo o estudio, con condiciones ideales de ruido, temperatura, luz y una cama cómoda.

Sabemos que si implementas un estilo de vida saludable, mejorará mucho tu capacidad para descansar plácidamente. Pequeñas modificaciones en nuestro diario vivir pueden hacer la diferencia, ya verás…

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